Au rugby, on a à peine le temps de récupérer après une action. On est encore en train de sprinter, puis on effectue un plaquage, et quelques secondes plus tard, c’est déjà reparti. Cela demande de la force, mais pas seulement. La vitesse, la souplesse et une bonne récupération entre les séances sont tout aussi essentielles. C’est pourquoi une grande partie de ce qui fera plus tard la différence sur le terrain se joue lors des entraînements hors du terrain.
Une musculation adaptée au rugby
Les squats, les soulevés de terre ainsi que les exercices de poussée et de traction figurent dans de nombreux programmes d’entraînement des joueurs de rugby. Cela n’a rien de surprenant : ils doivent déployer une force considérable lors des contacts. Se contenter de soulever le plus de poids possible serait toutefois une vision trop réductrice. Sur le terrain, la force doit généralement être disponible rapidement. Les sauts, les sprints courts ou d’autres exercices explosifs font donc également partie de l’entraînement.
Quand on s’entraîne plusieurs fois par semaine, on finit tôt ou tard par se demander ce dont son corps a besoin. Les glucides et les protéines peuvent être apportés par une alimentation normale. Certains sportifs complètent en outre leur régime alimentaire avec de la créatine en poudre. La créatine est également présente naturellement dans l’organisme. Par l’intermédiaire de la phosphocréatine, elle participe à l’apport rapide d’énergie, ce qui est particulièrement intéressant lors d’efforts courts et intenses.
Cela ne signifie toutefois pas qu’un complément alimentaire puisse se substituer à une alimentation équilibrée. Une bonne hydratation reste également essentielle pour les sportifs. Le ministère français des Sports recommande d’ailleurs de boire régulièrement pendant l’entraînement comme en compétition.
Au rugby, ce sont souvent les premiers mètres qui comptent
Un ailier qui repère une ouverture n’a pas 100 mètres pour prendre de la vitesse. Quelques pas rapides peuvent suffire. Il en va de même après un changement de direction ou à l’approche du prochain contact.
Ce sont précisément ces situations-là qui doivent être reproduites à l’entraînement. On peut par exemple combiner des sprints courts et des sauts avec un entraînement de musculation classique. Il ne sert toutefois pas à grand-chose de poursuivre un exercice indéfiniment si les mouvements sont depuis longtemps devenus lents et imprécis. C’est justement la qualité qui prime dans les exercices d’explosivité.
Et bien sûr, tous les joueurs ne s’entraînent pas de la même manière. Un pilier n’a pas les mêmes aptitudes ni les mêmes tâches sur le terrain qu’un ailier. Un programme d’entraînement doit en tenir compte. Les records personnels à la salle de sport sont une bonne chose, mais ce qui compte en fin de compte, c’est ce qui se passe sur le terrain de rugby.
Les pauses font aussi partie du jeu
Au cours d’une longue saison, la charge s’accumule : entraînements collectifs, musculation, matchs et peut-être même une séance individuelle supplémentaire. À un moment donné, le corps finit par se rappeler à vous.
Dans ce cas, s’entraîner encore plus ne sert pas forcément à grand-chose. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer, et à la longue, même une tasse de café supplémentaire ne peut pas remplacer le sommeil. L’alimentation et l’hydratation après une séance intense ne sont pas non plus à prendre à la légère.
Pourtant, beaucoup de sportifs ont plus de mal à s’accorder une pause qu’à enchaîner une séance d’entraînement supplémentaire. Il est vrai que s’entraîner donne l’impression de progresser, ce qui n’est pas vraiment le cas d’une soirée libre. Or, c’est justement cette dernière qui peut parfois s’avérer plus utile.
Quand on s’entraîne constamment avec les jambes lourdes, on a du mal à donner le meilleur de soi-même. Une bonne préparation ne consiste donc pas à consacrer chaque heure libre à l’entraînement. Il s’agit de se donner à fond au bon moment – et aussi de savoir quand le corps a besoin d’une pause.