Prendre de la masse musculaire ne se résume pas à soulever davantage de poids à la salle. Sachez que la nutrition sportive joue un rôle déterminant, notamment quand il s’agit d’atteindre un surplus calorique tout en le maitrisant. Parmi les solutions les plus efficaces, il y a les boissons de prise de masse faites maison.
Pourquoi les boissons de prise de masse équilibrées sont-elles importantes ?
En nutrition sportive, l’objectif d’une prise de masse est simple en théorie : consommer plus de calories que l’on en dépense, tout en favorisant la construction musculaire plutôt que le stockage de graisse. Mais “plus” ne veut pas dire “n’importe comment”.
L’importance de l’équilibre protéines / glucides / lipides
Une boisson de prise de masse efficace doit contenir :
- Des protéines : pour soutenir la synthèse musculaire
- Des glucides : pour reconstituer les réserves de glycogène
- De bons lipides : pour augmenter l’apport calorique sans exploser le volume
Par exemple, un sportif de 75 kg cherchant à prendre du muscle peut viser environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Une boisson maison peut facilement apporter 30 à 50 g de protéines en un seul shake.
Favoriser la digestion et l’assimilation
Les boissons de prise de masse ont un avantage majeur : elles sont plus faciles à consommer qu’un repas solide, surtout quand l’appétit diminue avec l’intensité des entraînements.
Éviter les excès de sucres industriels
Préparer ses boissons de prise de masse chez soi permet de contrôler chaque ingrédient. On peut privilégier des glucides complexes, des fruits, des oléagineux… et adapter les recettes à ses besoins.
Choisir un bon Blender : Le détail qui change tout
On sous-estime souvent ce point. Pourtant, avec un blender nutribullet® on améliore sa nutrition sportive maison.
Pourquoi ? Parce qu’il permet de mixer finement les flocons d’avoine, d’intégrer les oléagineux sans morceaux et d’obtenir une texture fluide et agréable.
Quand on prépare ses boissons de prise de masse 4 à 6 fois par semaine, la praticité compte. Pour cela, il faut opter pour un blender avec, un nettoyage rapide, des lames solides et une bonne capacité (minimum 1 L recommandé).
Deux recettes de boissons de prise de masse performantes et gourmandes
Voici deux idées équilibrées, faciles à réaliser chez soi.
Boisson de prise de masse “Banane – Beurre de cacahuète”
Prise de masse progressive, idéale en collation post-entraînement.
Ingrédients :
- 1 banane mûre
- 40 g de flocons d’avoine
- 30 g de whey ou protéine végétale
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 250 ml de lait (animal ou végétal)
- 1 cuillère à café de miel (optionnel)
Apports approximatifs :
- 650 à 750 kcal
- 35 à 45 g de protéines
- Glucides complexes + bons lipides
Boisson de prise de masse “Chocolat – Amandes”
Augmenter l’apport calorique sans sensation de lourdeur.
Ingrédients :
- 300 ml de lait
- 30 g de poudre de cacao non sucrée
- 50 g de flocons d’avoine
- 20 g d’amandes
- 30 g de protéine en poudre
- 1 datte ou 1 cuillère de sirop d’érable
Apports approximatifs :
- 750 à 850 kcal
- 40 à 50 g de protéines
À vous de jouer !